本书是一本面向大众的，有科普性质的心理自助类作品。作者认为，任何一门学科都是一个术语系统，因此，通过在经验世界中引入这些心理学术语，我们可以获得心理学指导实际生活的具体方法和路径。本书以随笔手法和大量案例，用20个关乎人心理健康、生活质量、幸福感和个人成长的心理学术语串联梳理了300多个心理学概念。同时，作者在每章节内容后，设计了具有实操性的相关练习，帮助读者进一步理解心理学概念，并尝试运用，最终将这些智慧融会到我们的实际生活、工作当中。

杨眉，心理学教授。1982年毕业于北京大学，1984年开始从事心理咨询，是中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会首批注册心理督导师。1985年开始从事心理教育。2006年至今应邀在北京大学暑期学校担任客座教授。2014年至今应邀为北京师范大学本科生开设三门心理教育课程。出版著作12部。

杨眉是中国最早认识到心理教育和心理学科普重要性并努力付诸实践的人之一。近些年来，为促进公众的心理健康素养、发掘人的成长潜能、提升人的生活质量和幸福感，她做了大量宝贵的探索。

01 第三版序言：术语就是力量

06 第二版序言：选择健康，选择幸福！

09 第一版序言：我承诺送你一座玫瑰园

上编：自我认识与认识他人

003 你了解自己有多深，你的路就有可能走多远——术语一：自我觉察

036 你了解并且满足自己的需要了吗？——术语二：需要

084 我们的情绪，我们的朋友——术语三：情绪

115 你可知你拥有可以无限发展的潜能？——术语四：潜能

131 你可知大自然为你安排的发展任务？——术语五：发展任务

185 你了解自己所具备的心理防御功能吗？——术语六：自我心理防御机制

236 你要提防你自己——术语七：暗影

中编：自我接纳与接纳他人

255 自我接纳一小步，走向自信一大步——术语八、九、十：自信、自我接纳与自我效能

274 善解人意是一粒和谐的种子——术语十一：共情

302 人际关系中的维生素——术语十二：安抚

下编：自我成长以及与他人共同成长

323 好习惯收获好命运——术语十三：习惯

351 人分析事物的视角决定其心情和发展——术语十四：归因方式

373 凭能力和性格赢取干干净净的成功——术语十五、十六：能力和性格

402 最好的医生是自己——术语十七、十八：自我调节力与自愈力

422 让我们做家庭问题的终结者——术语十九、二十：原生家庭与再决定

452 你可以依赖的最重要的内在资源——术语二十一：心理健康

470 第三版结束语：让心理学术语照亮我们的经验世界

473 第一、二版结束语：你不知道你有多么美丽

477 致谢

序言：术语就是力量

这学期在北师大课堂上，一位同学与大家分享了另一位老师说的一句话，大意是如果人生可以倒着活，也就是从老活到小，那样的人生会更好。我猜这位老师也许是把“老”作为一种知识和智慧的象征，因此倒着活不仅可以省去很多人生缺憾甚至人生至悔，而且可以更充分地实现生命的潜能，并懂得在此时此地去体验生命的意义、价值和幸福。

虽然这不现实也不合逻辑（“老”并不必然意味着知识和智慧，而且有智慧的“老”也是要在时间的积累和个人的努力中才能够实现的），但我们可以把“倒着活”当作一个象征。

因此，现实中“倒着活”其实是可行的，而且这个方法并不难，那就是站在巨人的肩上，尽可能汲取古今中外经典中的精华，并知行合一、坐言起行，将其用于自己的生活实践中。

每个人成长中亲自试错的成本太高、耗能太大，为了少走弯路，应多走属于正道的捷径，我们只需要懂得主动去学习、思考和实践前人的精神遗产，然后做出新的综合（创造）就可以活出更多的精彩。所以，“倒着活”是完全可行的。

在我看来，具备“术语力”就是“倒着活”的重要方法之一。这里的“术语力”是我生造的一个词。我的依据是：任何一门学科都是一个概念或术语系统，因此，对任何一门学科的掌握都可以体现在对其术语系统的掌握中。所以，培根那句众人皆知的名言“知识就是力量”，如果从操作的角度上看，可以换作“术语就是力量”。

我从 1985 年开始给非心理学专业的学生讲“健康人格心理学”选修课以来，一直在努力寻找最合适的心理学科普方法。以弗洛伊德为例，我是在经历了十轮教学之后，才找到了向普通大学生教授弗洛伊德的方法，才知道该如何把弗洛伊德等心理学家思想中符合公众自助的方法介绍给同学们。又过了一段时间，大约在 20 年前，我才真正找到用心理学术语科普心理学常识的方法。然后就有了这 本书的第一版《送你一座玫瑰园——能有效提升生活质量的心理学术语》。

西方心理学界有一个说法：“每个人都是一个通俗心理学家。”这句话有两层含义：一是人们在日常生活中会总结出一些有助于解决问题的有益的心理学思想；二是这些流行的朴素心理学思想大多 数只是个人经验，无法推广到其他人的生活中。

大家做了这么多年的通俗心理学家，现在就需要这些术语帮我们把自己的生活经验甚至是生活智慧分门别类、对号入座，将其提升到理论的水平，而理论是有后劲的，不仅可以帮我们极大提升生活质量和幸福感，还可以作为精神遗产传递给下一代。

此外，虽然科学心理学诞生于西方，但是心理学思想却是与人同在的，有人的地方就有心理学思想。尤其就应用心理学而言，我们这些通俗心理学家与科学心理学的距离没有想象中那么遥远。因为，很多心理学术语是我们“日用而不知”的，比如习惯、性格、能力、情绪、安抚等；有的术语也非常友好，比如需要、潜能、自我调节、自愈和原生家庭等，是稍加思索就可以大致理解的；另外还有一些术语仅仅从其字面意思来看就是很有冲击力的理念，比如问题解决、发展任务和自我心理防御机制等。

当然，我们的理解与心理学理论之间还是存在距离的，甚至是存在误解的；还有一部分术语是我们完全不知道的，而所有这一切都是心理学科普所要做的工作。

为了让大家对这些术语有更深刻的印象，这里还要从心理科学的角度简单介绍一下这些术语的前世今生。1 大部分术语的“前世”就是人们日用而不知的那部分。例如 24 个优势性格，平时我们都在用，也许用了几千年，但是以塞利格曼和彼得森为核心的团队用3 年多的时间实证后，它们才能够齐步走入心理学词典，这个时间还不足 20 年。还有小部分术语是心理学家自己的发现，比如自我心理防御机制中的那十多个术语，先是弗洛伊德顶着无数压力在我们看不见摸不着的无意识层面发现了它们，并用了很长时间去捍卫它们；之后，他的女儿安娜·弗洛伊德接力，发现了更多的自我防御机制；接着，又有神经心理学家对无意识及其压抑说（防御机制的基础概念）做了验证。再如加德纳提出的多元智能这个概念，其发现和实证过程虽然没有那么艰难，但前后却也经历了近 20 年的 时间才得以完善。

所以，所有这些术语都来之不易，都值得我们去珍惜。而我们能够向它们致敬的最重要方式就是：在生活中运用它们，用它们提升我们的个人成长和生活质量，借它们站在巨人的肩上，更好地走向自己的未来。

这几年，网上流行过一句话：“听过很多道理，依然过不好这一生。”我的回答是：“谁告诉你仅仅知道了道理，就可以过好这一生？！”我还听学生说过一句话：“我有职业同一性，我热爱我的专业，可是有些课太难，让我非常不快乐。”我的回答是：“谁告诉你，做自己喜欢的事情，就一定全都是欢喜？就好比高考，大家都喜欢上大学，而且是上好大学，可是有多少人会喜欢为上大学而付出的辛苦？”

这里的关键是行动，是知行合一，是坐言起行。

下面简单介绍这本书的使用方法。

这本书是以术语方式科普心理学概念的。任何学科都是一个术语系统。我在教学中总结出用术语做心理教育的经验，后来又将其用到科普著作中。一个术语就是一个小理论，它们可以帮助我们站在前人的肩上，让我们少走很多弯路，多走很多健康的捷径。这是帮助我们节能成长的重要方法。

所以，这本书需要跳着读、翻着读，具体来说，就是你拿起这本书后，先随便翻阅，看到哪一个术语，打动了你，你就停下来细读。读一章，了解一章的主要心理学概念，然后就做一章的练习。一周之后，再翻着读第二章，也许读到一定章节后，我们可以一周内读两章，并且做两套练习题。这样大约需要 3 个月或更多时间读完这本书。如果你真的记住了这些术语中的大部分，并认真做了大 部分练习题，那么，就可以少走很多弯路，并发现很多捷径，我将其称为：节能成长。

这本书就以这样的方式呈现给大家，我只负责上半场，下半场则要诚邀各位接力了。

行动！如果没有行动，一切都只是纸上谈兵，而因此过不好自己的生活，就是毫无悬念的必然了。

所以，本书只适用于行动力强的人。

谢谢，谢谢你们阅读这本书，谢谢你们开启了探索自我内心玫瑰园的历程。谢谢你们的参与，使这些来之不易的术语能够实现它们的价值，也使这本书得以完成它来到这个世界的使命。再次由衷感谢各位的参与！

2021 年 11 月 2 日

于北京滴水斋

任何一门学科都是一个概念或术语系统，如果从操作的角度来看——术语就是力量，是我们看待世界、应对生活的有力武器。而系统梳理这些术语，就像把它们放进了一个集装箱，只等我们需要时取用。而杨眉也把许多经典的心理学概念放进了这样一个集装箱内，只等我们亲自去搬运、消化、应用。

杨眉是国内最早认识到心理健康教育的重要性并努力付诸实践的人之一，尤其关注年轻的学生群体和普通大众健康人格的养成，她一直坚持在心理咨询和心理学科普的一线，专注西方经典心理学在中国的本土化传播，并鼓励人们把心理学资源“为我所用”。本书中的21个心理学术语和300多个心理学概念与个人成长息息相关，“需要”“情绪”“潜能”“自信”“共情”等特质是维持我们心理健康必不可少的基础资源，但未被多数人所识别和重视，杨眉将其提炼，并结合国人的实际心理生活，从各个角度展开论述，在大众不易察觉的细微处为其提供反思和心理自助。曾有一位学生在读过杨眉的著作后，深受影响，做出了摆脱原生家庭和“再决定”，投递联合国粮食署的职位，最终被顺利录取，从而使自己的人生变得开阔；也有学生被杨眉的心理学课堂所影响，坦言这“使得我的生活变得平静而快乐”。

书中内容关切当下年轻人关注的心理议题，如亲密关系中的“焦虑型依恋”“回避型依恋”、原生家庭的影响、愤怒如何管理等，观照青年一代的心理生活；同时，作者已步入70+的年岁，其写作带有独属于女性与老年的视角与人文关怀，不论是经验世界中的智慧传递，还是在性别维度上的软性输出与影响，本书都十分具有社会价值，尤其面对老龄化社会的现实。总之，透过这本书，读者可以吸收前人的经验智慧，实现更加“节能地成长”，在与日常生活的互动中成为优秀的通俗学家。

人分析事物的视角决定其心情和发展

——术语十四：归因方式

爱人不亲，反其仁。治人不治，反其智。礼人不答，反其敬。行有不得者，皆反求诸己，其身正而天下归之。诗云：“永言配命，自求多福。”

——孟子

为什么同样的高考失误，有的人从此一蹶不振，有的人却依然斗志昂扬？

为什么同样的生活艰难，有的人心灰意冷，有的人却奋发图强？

为什么同样的工作困境，有的人不堪一击，有的人却屡败屡战？

为什么同样是失恋，一个痛不欲生，从此一蹶不振，另一个人却在一段时间的痛苦后，涅槃重生？

为什么都拥有问题重重的原生家庭，一个孩子成了家庭问题的承继者，另外一个却成了家庭问题的终结者？

……

所有这一切，都可以用心理学中的两个重要术语加以解释甚至解决：归因理论和控制点。

归因理论（Attribution Theory）是有关解释他人和自己行为发生原因的一种理论，指人对他人或自己的行为进行原因归结和说明解释的过程。归因的目的在于实现对环境的预测和控制。不同的归因风格导致不同的心情、身体、生活质量和成就。归因是社会认知的内容之一。

日常生活中，我们都在试图解释各种行为和事件的原因，大到英国为什么要脱欧，小到老师这次的出题思路为什么会这么诡异，为什么做了一辈子饭的我今天居然会把饭烧煳了？不同的人会对同一件事做出不同的归因，而不同的归因又导致不同的情绪状态和行为。

很多事情因为与自己关系不大，只是脑中一掠而过的意识流，所以我们并不会真的费神去找原因。但是对与我们关系密切的事，不论大小，我们都会去找原因以预测并尽可能降低不利事件在未来发生的可能性。当然，一个问题与自己的关系密切与否取决于每个 人的特点。比如做外交工作的，英国脱欧就是其必须思考的问题。而家庭主妇就会思考自己为什么烧煳了饭。

在归因问题上做出贡献的心理学家有好几位，因此归因理论很丰富。其中做出重要贡献的是罗特，他最先提出思想，而后海德提出了集大成的归因理论，但应用最多的是韦纳的成败归因说。这里只介绍与我们日常生活联系最密切的内外控制点说、归因中的自我服务偏差，以及基本归因错误这几个重要概念。

所谓控制点理论（Locus of Control）是有关人在日常生活中对自己与世界关系的看法的研究。有的人相信“我命由我不由天”，凡事由自己决定，成功是因为自己努力，失败是因为自己不够努力。心理学把这类人归为“内控型”。也有一些人认为凡事由别人决定，成功是因为运气好，失败则是因为运气差，这类人属于“外控型”。

当人们对一种行为或一个事件做归因时，通常遵循三大线索：一是外部归因，即把发生的事归结为外在情境因素；二是内部归因，即把事物发生的原因归结为个人内在的因素，如性格、努力程度以及情绪等；三是综合归因，即把事物发生的原因归结为内外因素相互作用的结果。

工作没做好，怪领导出难题，这是外部归因（情境归因）；工作没做好，反省自己的工作方法，这是内部归因（个人归因）；工作没做好，既分析此次任务的客观条件，又反省自己的工作方法，这是综合归因。

总做内归因的人被称作内控者（Internal Control），这类人勇于承担自己的责任，他们相信事在人为，把成功归于个人努力，把失败归于个人疏忽，他们相信人的命运掌握在自己手中。总做外归因的人被称作外控者（External Control），他们把成功归于运气，把失败归于命定，他们相信人受环境、有势力的他人以及命运和机遇的摆布。而成熟的人在解释他人或自己的行为时常常会做综合归因。

不同的内外归因风格会对人的成就产生不同的影响。一个人把成功归结为内在原因，即努力与否、勤奋与否、上进与否、顽强与否和方法正确与否时，在日常工作中，他就会不遗余力地去做事，而成功之于他，只是时间问题而已。

当一个人总把个人的成功归结为外在原因，即运气是否好、家庭是否有资源、是否认识大人物、工作是否困难等时，他在日常工作中就很难做到努力与勤奋。他的成就也可想而知。所以，很多时候并不是苦难或者事件本身影响了我们，而是我们看待苦难和总结失败的方式，决定了我们究竟能够走多远。

当一个人把领导的批评看作对他的关心和负责时，他会对领导心存感激，并更加努力。但如果他将领导的批评看作领导在给他穿小鞋，他就会对领导心生不满甚至抱有敌意，行为上则会消极怠工。

当我们对甲在人际关系上的成功做归因时，如果我们认为他的成功是因为他为人真诚、随和，善于合作，那么我们便可以放心地与他交往，并向他学习。但是如果我们认为甲的成功只是由于他善于虚与委蛇，我们就会对他敬而远之，以后在不得不与他交往时，也会保持警惕和距离。

当父母把孩子的好成绩归因于孩子的勤奋与学习方法正确时，他们会放心地期待孩子下一次的好成绩。当孩子某一次考砸时，他们会鼓励孩子把错误当作学习经验，把失败当作勇于尝试的证明，同时叮嘱孩子及时分析问题，并总结经验教训。他们对孩子的鼓励和支持，不仅可以激励孩子积极解决当下具体的学习问题，也能在培养孩子的自信心上发挥重要作用。

而当父母把孩子的好成绩看作孩子耍小聪明和自己运气好时，他们就会忐忑不安地对待孩子的每一次大考。当孩子考试失误时，他们在责怪孩子的同时，也会抱怨自己的运气不好，没能拥有一个别人家那种会考试的孩子。

当我们把成功归因于个人努力时，我们的自我效能感会得到增强，我们会加倍努力工作，会表现出更顽强的坚持，也会获得更多机会。

自我效能感与控制点的概念密不可分。自我效能感强的人具备一种坚定不移的信念，相信自己具备取得成功的要素，相信坚持不懈的努力将促使他们取得成功，而这样的人通常也都能获得成功。因此，近几十年来，教育界一直在探讨可以提高学生自我效能感的方法。

研究表明，如果从归因风格的角度看，当一个人把成功归结为内在或可控的原因，如努力或能力时，其自我效能感就能增强；但如果把成功归结为运气等不可控因素，其自我效能感就无法增强。而在成功完成一项任务后，具有内控点的人会比具有外控点的人体验到更强的自我效能感，也更有可能增加其完成未来任务时的信心。反之亦然。

内归因或外归因的习惯还会影响人对机会的把握。当我们总把失败归结于运气不好时，就会丧失斗志和自信。当我们把成功归结于运气好时，在面临下一次机会时，就有可能不经意间与成功失之交臂。而当我们把失败归因于我们个人的努力不够时，我们就会屡败屡战。

心理学家还发现，人们在对成败做归因的时候，通常有这样一些特点：别人的成功是因为运气好（做外归因）, 别人的失败是因为努力不够（做内归因）。但是当人们对自己的成败做归因时，就会有一种自我服务偏差（Self-serving Bias），会把自己的成功归结于自己的行为或习惯等内在原因，如努力、顽强、方法正确等，而把自己的失败归结为外部因素，如运气不好、任务太难，或有人妨碍了自己等。

例如，有的学生考了好成绩时，会把他的高分归结于他的学习动机、智力水平和学习方法。但是当他考砸时，就会归咎于老师出偏题、怪题，或是老师判卷太严厉等。

心理学家通常这样解释人们的自我服务偏差现象：一是因为人们对自己的了解多，对他人的了解少，并且人难以站在他人角度看问题；二是因为当人们观察他人时，注意力大多集中在对方身上，但是当自己做事时，注意力大多集中在环境上。

其实，自我服务偏差如果适度也有它的好处。我在咨询中发现，很多时候，人的自我服务偏差的归因是造化赋予人热爱生命、保护自尊的本能反应之一。别人的成功或自己的失败，都会对人的自尊产生影响。尤其是自己的失败，会对自尊造成威胁。出于自我保护，人会做出自我服务偏差的归因，以保护自尊和自信，这是正常的。只要不让其过度发展，以至于影响到自己后续的行为，它不仅不会 妨碍人的成长，反而有助于人保持对生命的热爱。

与自我服务偏差相对应的是 基本归因错误（Fundamental Attribution Error），即当人们在解释他人的行为时，往往会低估环境的影响（外在归因），高估个人的特质和态度（内在归因）。例如 2020 年 11 月美国大选期间，人们在观看拜登和特朗普辩论的直播时，很多人把拜登的口误仅当作其年事已高甚至是老糊涂的表现（个人归因），却忽略了特朗普不按常理出牌的说话风格给拜登造成的困扰（环境因素）。

造成基本归因错误的原因很多，文化因素、个人成长经历、偏见以及受教育程度等，都有可能导致人们解释上的偏差。例如各国存在的这样一些偏见：有的文化坚信贫穷是因为懒惰，被骚扰是不自重的结果，以及 HIV 感染者生活都不检点等。

了解人所具有的自我服务偏差和基本归因错误是为了使我们能对自己的认知局限性有所警觉，知道情境在人们的行为中扮演着重要的角色，从而学会尽可能客观地加工社会信息，这样不仅可以降低社会认知中的错误和偏见，避免在解释他人行为时妄加评论和妄下结论，也能让我们变得更尊重生命，更加谦卑。

有意思的是，当我们最大限度地提升自己的客观性和理解力时，我们也会收获更多的共情和包容。当然，尽可能理解别人与关键时刻的自我保护是不矛盾的，这点也需谨记。

归因风格会影响人的心理状态和行为方式。不同的归因风格导向不同的情绪体验与心理感受。例如，你把失恋归结为两个人不合适（内在归因），或是对方三心二意（外在归因）；再如，你把创意失败归结为自己准备得不够（内在归因），或是别人有意刁难（外在归因）等，两种归因风格对人的心情的影响肯定大不一样。

常做内归因的人当前的生活可能会显得有些辛苦，但却会免去日后的许多烦恼。常做外归因的人当前会生活得比较随意、轻松，日后却有可能为个人的发展甚至生存而烦恼。

在临床上，不同的归因风格可以作为我们推断并预测一个人心理卫生水平和其预后的重要线索。

归因风格还会影响人际关系。如果一个人把别人的微笑归因为友好，他就会回报以友好；但若他把别人的微笑归因为有所求，就会有所提防。如果一个人把与别人的冲突归因为自己缺乏交往技巧，就会反省自己；但如果他把与别人的冲突归因为别人的攻击，就会怨恨甚至报复别人。

不同的归因风格在疾病管理和事故控制上也存在很大差异。习惯于做内归因的人通常比较自律，很少有不良嗜好，平时会注意养成健康的生活方式，生病以后会非常积极主动地投入对疾病的治疗 与管理上。他们确信自己的努力能够有效控制疾病的发展。这样的个案在那些抗癌明星中比比皆是。

近几年，中国人表现出对自己健康的极大关注，有关家庭养生的书籍也非常畅销，这是中国人开始对自身健康承担责任的表现。这也应该感谢洪昭光医生。从 1990 年起，洪医生就开始倡导，每个人都应该“做自己的医生”，并具备“健康的生活方式”，同时还特别提出健康老龄化的重要理念。在洪医生及其他医生的大力倡 导下，先是老年人，再是中年人，现在更有很多青年人都加入对自己健康负责的行列。在这样的大趋势下，对自己健康做内归因的人会越来越多，我们中国人的身体也一定会越来越健康。

但是习惯于外归因的人在对待疾病的问题上却没有那么积极主动。他们认为，疾病是由很多不可控的外在因素导致的，是个人无法把握的。因此，他们平时常常率性而为，生活也缺乏规律，很多生活方式病也因此大量涌现。比如我们身边那些因饮酒过度而导致脑出血的人，那些因暴饮暴食而得痛风症、糖尿病的人。不仅如此，因为外归因的缘故，这类人在生病后也不愿意承担自助康复的责任， 他们疾病的预后可想而知。

在对交通事故或其他意外事故的控制上也一样，内控者比外控者有更多的自觉性和主动性，会注意遵守交通法规，同时也会注意其他安全问题。由于对意外事件有种种预防措施，相比较而言，内控者比外控者遭遇意外事故的概率也要小很多。

现在，我们已经知道了人为什么要归因：对他人的归因使我们得以预测他人今后的行为。预测不仅可以使我们有安全感，还可以让我们实现对未来的某种把握与控制。对自己所遇事件及行为的归因，则有助于我们判断今后的对策与改进方向。

人为什么会有如此多归因风格上的差异？这与人的生活环境，尤其是早年经历有密切的关系。一个人若从小在饥寒交迫中挣扎，从小遭遇种种不幸的生活事件，那么他往往会对环境心存畏惧，他天赋的自我服务倾向的归因风格会被抑制，并会因种种不幸而产生习得性无助感（Learned Helplessness）——一种在生活中学习到的无能为力感——以至于以后在对事件做归因时，很难做到客观。

一个曾经被偶发事件改变人生轨迹的人，如果他缺乏自信，同样会认为外因的作用远远大于内因，因而产生宿命论的倾向。

一个自小就受他人批评、指责，甚至训斥、打骂的人，很难再信任自己的力量，早年被苛责甚至虐待的经历使他们产生习得性无助感，使他们很难相信个人努力的意义，长大后，往往也习惯于对事件做外部归因，即成功是因为这次运气好，而失败则是这次不走运。

一个有过重大创伤经历的人也常常会形成错误的归因风格。创伤事件给他们造成的最大伤害往往不是创伤本身，而是事件的发生和影响剥夺了他们的安全感和对生活的控制感，表现之一便是使他们暂时甚至长久地失去了弹性归因的能力，从而为他们日后的发展设下种种障碍。

从宏观上看，一个国家的社会环境对全体国民的归因风格具有很重要的影响。如果人们生活在一个腐败盛行的社会环境中，努力而诚实的劳动与他们的所得完全不成比例，而那些贪官污吏却天天挥霍着不劳而获的财富，如此，一个人还怎么可能相信个人努力的意义？

如果人们生活在一个缺乏诚信的社会中，人与人之间毫无诚信可言，成败不取决于个人诚实的劳动，而取决于不健康的人际关系网，或取决于欺骗，在这样的社会风气中，绝大多数人也会形成外部归因倾向的归因风格。所以就宏观而言，个人能否形成健康的归因风格与一个国家的政治是否清明、法制是否健全、社会是否稳定也有着极为密切的联系。

而从微观上看，早年生活状况基本稳定，没有遇到太多重大生活事件，尤其是个人努力总能有相匹配的回报，那么，一个人通常较容易形成以内归因为主的弹性归因风格。

有必要指出，父母对孩子的态度对一个人归因风格的形成有着极为重要的影响。如果父母真正关爱孩子，不以成绩而以孩子的努力程度去评价、鼓励孩子，那么孩子就很容易形成以内归因为主的特点。如果父母眼里只有成绩没有孩子，那么对那些尚未掌握学习方法因而成绩不够好的孩子来说，就会产生很大的负面影响。在当时，孩子的学习有可能进入恶性循环状态中，日后，孩子则有可能变成一个听凭“命运”摆布的人。

因此，从归因风格上，我们不仅可以判断一个人当前的心理卫生水平，预测他未来的发展状况，还可以推断出他曾经生活过的环境。

但是，尽管我们的归因风格是在环境影响下形成的，它却可以通过我们今天的选择和努力加以改变，也就是说，决定权仍然在我们手里。因此，从某种意义上说，要想把握自己的人生，可以从选择归因风格入手。

要知道，我们越选择依赖环境，就越容易被环境影响甚至控制；而我们越选择依赖自己，就越可能控制发生在自己身上的事。所以，换一种归因方式， 换一种视角看世界，好起来的不仅是你的心情，还有你的生活。

那我们该如何调整自己的归因风格呢？它并不是一经形成就永远固定的，只要我们愿意，归因风格是可以重新学习并调整的。但是，我们首先得判断自己的归因风格是否健康。

如果我们总是感到不快乐甚至不幸，如果我们总是希望但却无法超越自己的现状，如果我们总觉得周围的人运气比自己好，如果我们总觉得周围的人与自己作对，如果我们总有怀才不遇之感，如果我们总觉得自己无力改变现状，如果我们总觉得自己比别人笨，如果我们总对自己和环境不满，如果……

如果中了以上列举的两条，甚至更多，或许我们就该考虑检视并调整自己的归因风格了，否则我们的成长和生活质量都会受影响。因为归因风格有问题而整天被坏情绪腐蚀心情，长期处于这样的状态下哪还有能量去成长？而这样的生活还有什么质量可言？

对大多数人而言，如果具有自觉调整归因风格的意识，并且能在日常生活中加以注意和锻炼，一段时间后，就有可能形成新的归因倾向。

比如，当我们做成某件事时，不是简单地归结为“我行”“我有能力”，而是具体罗列出导致成功的内在因素，并全面总结。以“草船借箭”为例，诸葛亮成功的内在因素有沉着、机智、知己知彼等，此外，还有他平时培养和积累的部下对他的高度信任。

当我们失败时，为缓解心理压力，开始时我们可以顺应自己本能冒出的外归因（如都是别人不好，都是运气不好等）。等做几天阿 Q 后，再尝试从自己身上找原因，找出导致失败的内在原因，并一一想出改进或调节的对策。例如，在“风声鹤唳”这个典故中，使秦王苻坚及其部下张皇失措的真正原因不是风与鹤，而是他们战败逃生时的惊恐心理。

当看到别人的成功时，我们要学着去总结他们成功的内在原因，这样不仅有利于我们“偷艺”，而且在我们公平地评价别人的成功时，也会向其发出尊重、友善的信息，别人通常都能感受到，并给予积极回应。总之，对别人的成功做内归因，我们不仅能收获个人成长，而且能收获良好的人际关系。

别人的失败是我们的前车之鉴，当我们吸取别人教训的同时，对别人要心存感激，同时也要尽可能设身处地替对方当时的难处着想。很多时候、很多事情，人能做的只有“尽人事，听天命”。但是若对别人的失败加以苛责，不仅不能给我们带来益处，也会妨碍我们个人的成长，且易腐蚀我们的人际关系。

世界上的丧亲者、失业者、失恋者、病残者、贫困者那么多，为什么他们中有的人仍能乐观地生活，有的人却总是痛苦不堪？答案之一便是：他们的归因风格或说认知方式不同。

内归因、外归因、自我服务倾向的归因……究竟哪种归因风格更有利于心理健康？一般来说，内归因者能独立于环境，也善于把握环境，所以更能掌控自身的成长与发展。而外归因者更容易受环境影响，因而常常显得被动和消极。

但是从心理健康的角度看，综合归因或许是更好的选择。

总做内部归因，虽说这让自己更律己、更有进取心，但却缺乏弹性，而且也难免会苛求他人。世事难测，有时候，人生的确存在一些个人无法左右的事，如大的社会动荡或自然灾害，这时如果一味把问题做个人归因，只会影响心情，动摇斗志。

总做外部归因，平时会显得被动、消极、缺乏效率，但在面对一些重大的、不可逆的事件时，外归因则有助于人的减压甚至生存。像我们熟悉的阿 Q，是一个典型的会给自己找理由的人，其实这也有好处，比如面对不可逆事件时，学习阿 Q 把责任推给环境或者不可测的命运，会有一种非常好的减压作用。但是这里有一个问题：我们不能够永远阿 Q 下去。把过去的责任推卸后，还要知道回来承担现在和将来的责任。总做自我服务倾向的归因，尽管对人的自信会有即时性的帮助，但时间长了，却有可能削弱人的责任感，还有可能对我们的人际关系产生消极影响。

所以，富有弹性的综合归因方式更有利于人的心理健康。再具体些说，在战略上，我们要多做内归因；但在战术上，我们不妨偶尔做些外归因和自我服务倾向的归因。

如果我们原有的个人归因风格不但会腐蚀我们的心情、妨碍我们的成长、影响我们的生活质量，而且也不能带给我们什么，那我们为什么不选择换一种归因风格？如此，我们一定会为自己开辟一方新的天地。

所以，要想成长，我们需要对可逆的事情尽可能做内在归因，而对不可逆的事情，要允许自己出于自我保护的目的而条件反射似的做外在归因，然后，待情绪缓解后立刻投入尽可能止损和问题解决环节，并从事件中吸取尽可能多的经验教训。

本章涉及术语：归因理论、社会认知、控制点理论、归因中的自我服务偏差、基本归因错误、内控型、外控型、外部归因、内部归因、情境归因、个人归因、归因风格、自我效能感、疾病管理、事故控制、健康老龄化、习得性无助感、富有弹性的综合归因。